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每天蔬菜、水果500克，肉类200-300克，鱼虾200-300克。
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早餐：两片全麦面包，一个鸡蛋，200毫升牛奶。 午餐：瘦肉150克，蔬菜沙拉（包括胡萝卜、黄瓜、西红柿），米饭100克。 晚餐：豆腐100克，蒸鱼150克，叶菜200克。 零食：一小把坚果，一块水果（例如苹果、橙子）。
注意：根据个人活动水平调整食物份量。
营养素搭配
每天蔬菜、水果500克，肉类200-300克，鱼虾200-300克。
早餐：两片全麦面包，一个鸡蛋，200毫升牛奶。 午餐：瘦肉150克，蔬菜沙拉（包括胡萝卜、黄瓜、西红柿），米饭100克。 晚餐：豆腐100克，蒸鱼150克，叶菜200克。 零食：一小把坚果，一块水果（例如苹果、橙子）。
注意：根据个人活动水平调整食物份量。